لطالما اعتبرت الدهون العدو الرئيسي للرقم ، لكن خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم يقولون إن الكربوهيدرات مشكلة أكثر خطورة. نحن نتحدث بشكل خاص عن الكربوهيدرات السريعة ، والتي في أقصر وقت ممكن تتحول إلى جلوكوز في جسم الإنسان. إذا لم نستخدم الجلوكوز الذي نتلقاه للنشاط البدني بسرعة ، فسيقوم الجسم بتخزينه في الأنسجة الدهنية احتياطيًا. هذه الحقيقة هي ألم حقيقي لمن يحب الحلويات ، لأن أشهى الحلويات والمعجنات تفتقر إلى الكربوهيدرات السريعة. لكن لا يمكنك استبعادهم تمامًا من نظامك الغذائي ، وإلا فسيحدث فشل خطير في الجسم.
توفر الكربوهيدرات البطيئة كمية كافية من الطاقة ويتم تضمينها في القائمة المصممة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يعتبر العديد من خبراء التغذية أن هذا النظام الغذائي هو الأكثر أمانًا ، حيث لا يقصر الشخص نظامه الغذائي على مستوى حرج ، ولا يصاب الجسم بالذعر ، معتقدين أن أوقات الجوع الصعبة قد حان. من الأفضل اعتبار مثل هذا النظام الغذائي ليس كوسيلة قصيرة المدى لفقدان الوزن ، ولكن كفترة انتقالية إلى نظام تغذية مناسب. دعونا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وفعاليته ونظام غذائي تقريبي لبضعة أيام.
الفروق الدقيقة في التغذية الغذائية
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يكون التركيز الأساسي على الأطعمة البروتينية ، ويتم إعطاء الحد الأدنى الضروري من الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي اليومي. نظرًا لحدوث نقص في المورد الرئيسي للجلوكوز ، يبدأ الجسم في إنفاق احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة اللازمة للتشغيل الكامل لجميع الأنظمة. تقول الفرضية الأساسية لمثل هذه التغذية الغذائية أنه لا ينبغي السماح بالمجاعة ، وإلا فإن الجسم سينتقل إلى وضع النوم ولن يستهلك الدهون ، خوفًا من أن الجوع الحقيقي سيأتي قريبًا عندما تكون هناك حاجة إلى المزيد. من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات بكفاءة ، واستبدالها بالكمية اللازمة من البروتين. يوفر الحد الأدنى من المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات للشخص الفيتامينات والمعادن الضرورية ، دون التدخل في فقدان الوزن.
يتم عرض خيار النظام الغذائي هذا ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، حتى للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. لديهم بالفعل الكثير من السكر في دمائهم ، وتناول الأطعمة الكاملة الكربوهيدراتية سيزيد من سوء حالتهم. عندما تدخل كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الدم إلى جسم الإنسان ، يرتفع مستوى السكر ، بسبب إفراز الأنسولين. يعد إفراز الأنسولين أثناء فقدان الوزن أمرًا سيئًا لأنه يبطئ بل ويوقف حرق الدهون تمامًا. إذا تم إنتاج الكثير من الأنسولين بسبب قصف الكربوهيدرات ، فإن الكربوهيدرات يتم امتصاصها بواسطة الخلايا الدهنية وتحويلها إلى دهون.
هناك طريقة واحدة فقط للخروج من هذا الموقف - للحد من استهلاك الأطعمة والأطباق المحتوية على الكربوهيدرات. لذلك لن يدخل الأنسولين إلى مجرى الدم وستتحلل الدهون بشكل أسرع. نظام غذائي جيد آخر منخفض الكربوهيدرات هو أنه يقمع الرغبة في تناول الطعام. كيف حدث هذا؟الأنسولين يحفز مركز الدماغ المسؤول عن الشهية. إذا لم يتم إطلاقه في الدم ، فلن ينقض الشخص على الطعام.
قمع الشهية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يرجع أيضًا إلى تكوين أجسام الكيتون. من المهم زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي في نفس الوقت مع تقليل الكربوهيدرات. سيستخدمه الجسم للحصول على الطاقة وسيساعد أيضًا في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. من الضروري تناول البروتين بمعدل 4-5 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الإنسان. ويتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 1-1. 5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية اليومية. من أجل إنقاص الوزن وعدم الإضرار بصحتك ، يجب أن تستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.
من القواعد المهمة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة. يمكنك أن تأكل 5-6 مرات في اليوم ، وتقسيم القائمة إلى 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة بينهما. يوصى بتناول الفطور بعد الاستيقاظ بساعة واحدة والعشاء قبل النوم بساعتين أو ثلاث.
يجب استبعاد جميع أنواع التوت والفواكه من النظام الغذائي ، باستثناء التفاح الأخضر. لكن لا يمكن تناولها سوى زوجين في اليوم وقبل الغداء. أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحتاج إلى الالتزام بنظام الشرب وشرب 1. 5-2 لتر من الماء النقي يوميًا. يجب استبعاد العصائر والمشروبات الغازية وكذلك الكحول. يجوز شرب الشاي الأخضر أو مغلي الأعشاب.
الاخطاء الجسيمة ضارة بالصحة
يركز الأطباء وخبراء التغذية على حقيقة أنه لا يمكن التخلي عن الكربوهيدرات تمامًا. من الضروري فقط تقليل استهلاكه واستبدال السريع بأخرى بطيئة. إذا ذهبت إلى أقصى الحدود ، يمكنك توجيه ضربة خطيرة لصحتك. يستخرج الجسم الطاقة من الجلوكوز ، وإذا كان هناك نقص يبدأ في استخراج الموارد اللازمة من العضلات. وهذا يعني أن الطبقة الدهنية في جسمك لن تختفي في أي مكان ، ولكن حتى قبل ذلك ، ستصبح العضلات المتخلفة أرق.
سيؤدي الغياب التام للأطعمة الكربوهيدراتية في النظام الغذائي إلى نقص مبكر في الجليكوجين المخزن في الكبد وأنسجة العضلات. وفقًا للأطباء ، يستغرق الأمر أقل من يوم لاستنفاد هذه الاحتياطيات. في هذه الحالة ، يبدأ الكبد بالانسداد بالدهون التي تتحلل نتيجة للنظام الغذائي. سيكون من الصعب للغاية إزالتها من هذا العضو لاحقًا ، وفي المواقف المتقدمة يؤدي هذا إلى تطور داء السكري من النوع 2.
التهديد الخطير التالي هو الاستخدام طويل الأمد للتغذية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يبدأ البروتين في التراكم في الجسم ، ويسبب فائضه اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي للبروتين. نتيجة لذلك ، يمكن أن تتكون حصوات الكلى ويمكن أن تترسب بلورات حمض البوليك في المفاصل. تحتاج أيضًا إلى فهم أنه إذا كانت الكربوهيدرات تجذب السوائل إلى نفسها ، فإن البروتينات ، على العكس من ذلك ، تطردها من الجسم ، مما قد يؤدي إلى جفاف الأنسجة مع اتباع نظام غذائي طويل الأمد. بعد فقدان الوزن هذا ، قد تلاحظ أن بشرتك أصبحت أكثر جفافًا بشكل ملحوظ وحتى مترهلة.
إن الكيتونات التي تنتجها ، من ناحية ، تكبح الشهية وتنشط عملية حرق الدهون. ولكن ، من ناحية أخرى ، مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طويل المدى ، يمكن أن يحدث اضطراب في أداء أنظمة الجسم المختلفة وتفاقم الأمراض المزمنة. ستبدأ الكيتونات في التراكم في الجسم وستحاول التخلص من الفائض. لكن في هذه الحالة ، لن يكون الجسم قادرًا على العمل في الوقت المناسب ، وسيعمل مع الكيتونات على إزالة المعادن المفيدة. على وجه الخصوص ، يتعرض البوتاسيوم والصوديوم للهجوم ، يؤدي نقصهما إلى الجفاف وتطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي. عندما تفرز الكيتونات من خلال الكبد والكلى ، فإنها تتعرض لضغط إضافي. قد يعاني الشخص من أعراض سلبية مثل الدوخة والأرق والتهيج.
من الصعب تحمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للأشخاص الذين ترتبط مهنتهم بالإبداع أو الإجهاد الفكري الكبير ، حيث ينخفض مستوى النشاط العقلي بسبب نقص الجلوكوز.
غالبًا ما تكون الأطعمة البروتينية مشبعة بالكوليسترول ، وهو أمر غير مفيد أيضًا للصحة ، على وجه الخصوص ، لحالة نظام القلب والأوعية الدموية. حتى بسبب الاستخدام طويل الأمد للتغذية منخفضة الكربوهيدرات مع وفرة من البروتين ، يمكن أن يحدث نقص الكالسيوم في الجسم. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ممنوع منعا باتا في حالة الحمل وأثناء الرضاعة. أيضا ، لا ينبغي أن تستخدم لفقدان الوزن عند الأطفال والمراهقين.
فعالية النظام الغذائي وخصائص المنتج
أجرى خبراء التغذية دراسات لدراسة فعالية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وفقًا للبيانات التي تم الحصول عليها ، سجل الخبراء أن الأشخاص الذين التزموا بهذا النظام الغذائي لمدة 3 أشهر فقدوا وزنًا زائدًا أكثر من أولئك الذين استبعدوا الأطعمة الدهنية من النظام الغذائي. لاحظ المشاركون في الدراسة الذين كانوا في مجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنهم شعروا بالشبع بشكل أسرع مع الوجبات. هذا يرجع إلى حقيقة أن الدهون والبروتينات تتحلل بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. وبالتالي ، يظل الشخص ممتلئًا لفترة أطول. تمكن جميع المشاركين في التجربة التي استمرت ثلاثة أشهر من التخلص من 10 كيلوغرامات على الأقل من الوزن الزائد.
أساس النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات هو الأطعمة البروتينية. قم بإنشاء قائمة تتضمن العناصر التالية:
- لحوم الحمية
- منتجات اللحوم الثانوية؛
- الأسماك والمحار؛
- الفطر؛
- منتجات الألبان والألبان.
- بيض؛
- خضروات غير نشوية
- المكسرات والبذور؛
- دقيق الشوفان.
من اللحوم ، تجنب أكل لحم الخنزير ولحم الضأن ، ومن الخضار استبعد تمامًا الذرة والبازلاء والفول والعدس والبطاطس والزيتون والزيتون الأسود. من محاصيل الحبوب ، يُسمح باستهلاك ما لا يزيد عن 150 جرامًا من الأرز البني والحنطة السوداء يوميًا. يمكنك أيضًا تضمين بعض النخالة في نظامك الغذائي لتشجيع وظيفة الأمعاء الطبيعية ، حيث يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالبروتين الإمساك.
حتى في يوم من الأيام ، يمكنك تناول بضع فواكه حامضة ، ولكن لا تأكل بأي حال من الأحوال الأفوكادو والعنب والموز. محتواه العالي من السعرات الحرارية لا يسمح بإدراج هذه الأنواع في قائمة النظام الغذائي. حاول أن تأكل السمك والمحار على الأقل مرتين في الأسبوع. البروتين الذي هو جزء من تركيبته يسهل على الجسم هضمه أكثر من البروتين الموجود في اللحوم. يعتبر بيض الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين ، لكن لا يمكنك تناول أكثر من ثلاثة في الأسبوع.
قائمة الأطعمة المحظورة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تشمل:
- الخبز والمعجنات
- الحلويات والكعك والسكر.
- معكرونة؛
- لحوم مدخنة
- الصلصات والصلصات والمايونيز.
- العصائر والكومبوت والمشروبات الغازية.
- المعلبات والخضروات المعلبة.
ينصح بتناول الخضار الغنية بالكربوهيدرات البطيئة نيئة ، لأنها تحتفظ بالمزيد من الفيتامينات والمعادن المفيدة التي يحتاجها الجسم في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن المعالجة الحرارية ، فمن الأفضل طهي الخضار بالبخار أو سلقها في ماء مملح قليلاً. اختر منتجات الألبان والحليب المخفوق التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 2. 5-3٪. لا تأكلها باللحوم ، فمن الأفضل مزجها بالفواكه الحامضة. قم بتضمين كمية صغيرة من الجبن الصلب متوسط الدسم في القائمة. لكن رفض الجبن المطبوخ ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
من الأفضل طهي اللحوم بنفسك بدلاً من شراء النقانق والنقانق والسردين. أنها تحتوي على الكثير من الدهون والبهارات ، وخاصة الملح ، والتي تمنع بشكل كبير فقدان الوزن.
قم بتكوين قائمة كاملة منخفضة الكربوهيدرات
أسبوع لا يكفي لتحقيق نتائج مهمة. يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة شهر على الأقل حتى تفقد الوزن حقًا. نقدم لك مجموعة متنوعة من قائمة الأيام السبعة ، والتي يمكنك تكرارها أربع مرات أو إجراء التغييرات الخاصة بك.
| غذاء | لوحات |
|---|---|
| اليوم الأول | |
| وجبة افطار | جزء من الجبن مع التفاح والشاي الأخضر |
| ساندويتش | الزبادي العادي |
| وجبة عشاء | سمك مطهي مع الخضار |
| ساندويتش | تفاح أخضر أو برتقال |
| وجبة عشاء | الحنطة السوداء مع فيليه الدجاج |
| ثاني يوم | |
| وجبة افطار | عجة البيض والحليب ، تفاح أخضر ، شاي أخضر |
| ساندويتش | كوب الكفير |
| وجبة عشاء | يخنة لحم البقر ، سلطة الخضار الطازجة |
| ساندويتش | الزبادي الطبيعي والتفاح |
| وجبة عشاء | شوربة فطر بدون لحم |
| اليوم الثالث | |
| وجبة افطار | بعض الجبن الصلب والبرتقال والشاي الأخضر |
| ساندويتش | حفنة من الجوز والتفاح. |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج مع فتات الخبز الحبوب الكاملة |
| ساندويتش | زبادي قليل الدسم |
| وجبة عشاء | فيليه دجاج مسلوق و ملفوف مطهي |
| اليوم الرابع | |
| وجبة افطار | الحنطة السوداء عصيدة |
| ساندويتش | الزبادي العادي |
| وجبة عشاء | صدر دجاج مسلوق مع خضار مطهي |
| ساندويتش | تفاحة |
| وجبة عشاء | جزء من الأرز البني المسلوق مع السمك على البخار |
| اليوم الخامس | |
| وجبة افطار | بيض مسلوق (وحدتان) مع جبنة صلبة (40 جم) ، شاي أخضر أو قهوة بدون سكر |
| ساندويتش | أي فاكهة بدون سكر |
| وجبة عشاء | سلطة مع لحم مسلوق وخضروات طازجة |
| ساندويتش | كوب من الكفير قليل الدسم والتفاح. |
| وجبة عشاء | دجاج مطهي مع الخضار |
| اليوم السادس | |
| وجبة افطار | جزء من الجبن والشاي الأخضر |
| ساندويتش | الزبادي العادي |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج وسلطة الخضار |
| ساندويتش | كوب من الكفير بالخبز (2 وحدة) |
| وجبة عشاء | أرز مسلوق مع سمك مشوي |
| اليوم السابع | |
| وجبة افطار | عصيدة الحنطة السوداء والشاي الأخضر |
| ساندويتش | كوب من عصير التفاح الطازج |
| وجبة عشاء | شوربة الفطر وسلطة الخضار |
| ساندويتش | أي فاكهة بدون سكر |
| وجبة عشاء | سلطة الخضار ولحم الخنزير المشوي قليل الدهن |
يمكنك إعادة ترتيب القائمة في بعض الأماكن. أو ، إذا كان ذلك يناسبك ، كرر أحد الخيارات لعدة أيام متتالية. لكن لا يستحق خلط أطباق من أيام مختلفة ، حتى لا تتجاوز حد السعرات الحرارية الموصى بها.
شهية وجبات الرجيم
يمكنك شواء الماكريل. لتنفيذ هذه الوصفة سوف تحتاج إلى:
- الماكريل - قطعة واحدة ؛
- الشبت - حسب الرغبة
- ليمون - 1/3 قطعة ؛
- ثوم - 3 فصوص ؛
- زيت الزيتون - 30 مل ؛
- الملح والفلفل والتوابل المفضلة - حسب الرغبة.
أمعِ السمك واشطفه جيدًا تحت الماء الجاري. نقطع الليمون إلى شرائح رفيعة والثوم إلى شرائح. على كل جانب من السمك ، قم بعمل عدة قطع متوسطة العمق ، حتى تتمكن من وضع الحشو عليها. ملح وفلفل رشي زيت زيتون وعصير ليمون. افركي سطح السمكة بالكامل من الداخل والخارج بالبهارات لنقعها جيدًا. نضع الحشوة في منتصف الماكريل: أغصان الشبت والقليل من الثوم. ونضع شرائح الثوم والليمون على الجروح من الخارج.
غلفي السمك المحشي بورق قصدير وضعيه في الثلاجة لمدة نصف ساعة لينقع. قم بتشغيل الشواية ، ودهنها بزيت الزيتون ، بحيث يكون الحصول على السمك النهائي أكثر ملاءمة لاحقًا. أخرج الماكريل من عبوته وضعه على شواية فوق الفحم الساخن. قم بطهي السمك مع تقليب السمك من وقت لآخر لمنع احتراقه. في المتوسط ، يستغرق الطهي على الشواية نصف ساعة. يمكنك استبدال هذا الخيار بالخبز في الفرن. حاول ألا تزيل القصدير ، فلن تعمل القشرة ، لكن السمك سيبقى كثير العصير.
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، كلما كانت الأطعمة أبسط ، كانت صحية.
بالنسبة للغداء ، لا يزال بإمكانك طهي سلطة دافئة مع شرائح البط. لهذا سوف تحتاج:
- فيليه بطة - قطعة واحدة ؛
- أوراق الخس - حفنة واحدة ؛
- سمسم - 1 ملعقة كبيرة. ؛
- زيت الزيتون - 6 ملاعق كبيرة. ل. ؛
- خيار - قطعة واحدة ؛
- الجير - قطعة واحدة ؛
- عسل - 1 ملعقة صغيرة.
- الملح والفلفل الأسود والزنجبيل المطحون - حسب الرغبة ؛
- صلصة الصويا - 2 ملعقة كبيرة. أنا
اخفقي شرائح الفيليه قليلاً على كلا الجانبين وتبليها ، واسكبيها بصلصة الصويا واتركيها تتبل في وعاء لمدة نصف ساعة. حضري الصلصة الحارة في وعاء منفصل. عصر عصير الليمون ، إضافة 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، والقليل من الزنجبيل المطحون والفلفل الأسود ، وملعقة صغيرة من العسل السائل. تخلط جميع المكونات. نقطع الخيار إلى شرائح رفيعة ونقطع الخس إلى قطع صغيرة. ضعي شرائح الفيليه في مقلاة ، وجففي العصائر مسبقًا ، واقليها في 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون حتى تنضج تمامًا. نقطع اللحم الجاهز إلى مكعبات ونضعه على وسادة من الخيار والخس. ضعي الصلصة على الوجه وقدمي السلطة دافئة على المائدة.
يمكنك أيضًا طهي سلطة كبد دافئة مع الحمص. لهذا تحتاج:
- كبد دجاج - 0. 5 كجم ؛
- حليب - 1 كوب ؛
- زيت الزيتون - 7 ملاعق كبيرة. ل. ؛
- خيار مخلل - قطعتان ؛
- بصل - قطعة واحدة ؛
- كوسة - قطعة واحدة ؛
- حمص - 100 جم ؛
- سمسم - 1 ملعقة صغيرة.
- الملح والفلفل حسب الذوق.
نقع الحمص في الماء لبضع ساعات ، ثم صفي السائل واشطفه تحت الصنبور. نسكب الماء مرة أخرى ونشعل النار ونغلي ونغطي ونطبخ على نار خفيفة. صفي الماء من الحمص المطبوخ. ينقع الكبد في اللبن ثم يقلى بالزيت. نقطع البصل إلى نصف حلقات ونرسله إلى الكبد ، ثم هناك - مكعبات كوسة. يُسكب القليل من الماء ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج الطبق بالكامل. نقطع الخيار إلى حلقات ونضيفها إلى اللحم ، ونرسل الحمص إلى هناك. يتبل بالزيت ويخلط ويضاف إليه بذور السمسم.
الثبات والرياضة ستحقق نتائج مهمة
مع كل مزايا هذا النظام ، لن يتمكن الجميع من دعم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة. "لا أستطيع أن آكل مثل هذا. بعد يومين ، سئمت بالفعل من اللحوم والأسماك والبيض. أريد حقًا قطعة من الخبز العادي ووعاء من دقيق الشوفان. أدركت أن هذا النظام لا تناسبني "، لخصت المرأة البالغة من العمر 28 عامًا.
ولكن إذا تمكنت من دفع نفسك والحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة أطول أو أقصر ، فلن تكون النتائج الإيجابية طويلة في المستقبل. قال رجل يبلغ من العمر 22 عامًا: "في 20 يومًا تمكنت من خسارة 7 كيلوغرامات ، على الرغم من حقيقة أنني لم أهاجم نفسي بأي شكل من الأشكال وقمت بإعداد قائمة متنوعة. ميزة كبيرة هي أنني لا أشعر بالجوع على الإطلاق". فتاة عجوز عن انتصارها على الوزن الزائد.
إذا أضفت نشاطًا بدنيًا إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فستكون النتائج أكثر وضوحًا. "لقد فقدنا الوزن كعائلة. ونتيجة لذلك ، فقدت 8 كيلوغرامات في 3 أشهر. بعد الولادة ، مشيت بنشاط مع عربة أطفال مع طفل. فقدت أختي 15 كيلوغرامًا خلال نفس الفترة. مارست تمارين رياضية معتدلة. لكن وقالت المرأة البالغة من العمر 30 عاما ان الزوج قاد على الفور 10 كيلوغرامات لمدة شهر وخمسة اشهر لكنه شارك بنشاط في الرياضة ".
من الممكن بالتأكيد إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن يجب ألا تقلل تمامًا من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ، حتى لا تضر بصحتك. من الأفضل أن تفقد الوزن شيئًا فشيئًا وبشكل تدريجي ، ولكن بفرح ، بدلاً من أن تقصر نفسك على الفور على كل شيء وتؤدي إلى الاكتئاب.